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编程是个耗人的领域，脑力体力消耗都很大。 如果还要常常熬夜，那对身体机能是更大的挑战。作为一名程序员一定要注意保持健康，因为身体好会减少对精神的损害，从而将注意力集中到要事上，而不是身体上的小毛病。

一般很多建议就是从大家现在都知道的饮食，运动这些方面着手。我这里不会教你怎么吃或健身，或者哪种武术。如你对这些感兴趣，可以找一个专业人员来帮助你。

先看看长期伏案写代码最易给广大码农造成哪些伤害：

• 腕部疼痛（重复性劳损）
• 盯着看移动的打印进度以及其后的句点造成的眼部问题
• 姿势不当造成的背部不适，尤其是背下侧，肩上侧
• 肠道和尿道的问题（不能正常大小便）
• 摄入太多咖啡因，而且喝水少造成的脱水
• 坐姿保持太久，造成男性的痔疮或前列腺问题（下文详述）
• 光照不足造成维生素D缺乏
• 熬夜或者喝咖啡过多导致的睡眠失序
• 缺乏伸展导致普遍的僵硬和疼痛

1、腕部疼痛

这个可能是我用心最多的方面。因为频繁且长时间地编码、拨弦，我的腕部有着周期性的疼痛。那年我22岁，刚开始职业性地编码。但是我一直有一个合气道（aikido ，日本武术）的功课，这样我的腕部就会恢复健康。

合气道有着绝佳的腕部练习，从而让你的腕部变得结实又柔软。

这种武术治好了我所有的关节错位和疼痛，让我能长时间编程且不会有任何大问题。我唯一可能出现的问题是因为我要把现在的键盘换成新的古怪布局的键盘，但如果我练习一周合气道我就又可以重返电脑桌前。

现在如果你有严重的腕道综合征或者其他类型的重复性劳损问题，先咨询你的医师再行尝试这里的技巧。如你要做的话，开始时要轻慢，不要感到疼。伸展应该不会疼，只会有轻度不适。如果你感觉疼，是拉伸过度了。Tips:

• 翻转手腕
• 扭腕
• 手腕外侧弯曲
• 手腕内侧弯曲

下面介绍当你坐下来打字的时候怎么做运动（每次都要这样）：

• 首先要热身，将手伸向前方在空中尽可能快速地抓20次。然后甩手，再做手腕单侧弯曲10次，然后换方向弯曲10次。
• 用你最擅长的，以中速做5至10次。
• 继续做各项动作，甩手和甩胳膊，弯曲手腕后到要归位。这些动作会移动手腕中的骨头，甩的时候它们就会归位。
• 千万不要做过头，让你手腕感到损伤。要适度，并放松。那个"没有痛苦就没有收获"只会伤害你。

每次敲代码前做这系列动作，每天要做，而且停下来的时候也做一次。用不了多长时间，一段时间的不适之后你的手腕就会开始适应并恢复正常，感觉会好许多。

2、眼疲劳

我觉得这对我不是问题，但作为程序员最好悠着点。我年轻的时候视力好得很，但用了几十年电脑有点偏了，曾经用过眼镜矫正，我用得着的时候一直戴着，没有它们看周围的世界真是恼人的模糊。

在早些时候我们天天还瞅的是CRT显示器，烦人的闪烁已经把一些人的眼睛整垮了。现在的问题是多数LCD屏幕对字体的糟糕渲染。 我想这归功于苹果公司的专利，多数LCD屏都不能正常渲染字体。尽管有人认为苹果的字体看起来毛茸茸的，但对于你的好处将很难说。

我每天两个小时不看电脑。要么我去玩吉他，这个不用费眼力，要么去公园散步。我可能不是整整两个小时都去这样干，但是加起来要保持两个小时。这对于你可能有的头痛有所助益。多数时候程序员在玩电脑的时候因为姿势不对，糟糕的显示器，饮水不足，加上长期对着电脑而有了头痛的毛病不需要把你房间的灯都关掉，只需要合理的照明，选择适合你液晶屏和室内灯光的色彩方案。 即融合室内照明，液晶屏亮度和字体，以及让你感觉更舒服的色彩方案。

但还是先休息一下吧。

3、背部问题

我挺走运的，背一直还可以。尽管如此，我相当多时间是坐办公室，并保持着灵活强健的脊背。我的问题是背的上半部分，脖子，肩部。我习惯猫在键盘上，所以必须强迫自己坐直。事实是，刚刚敲这段话的时候我就没坐直，才想起矫正一下。

现在选择你的座椅很重要，我喜欢艾伦椅（Aeron），那种硬质小凳子或长凳。现在非常热衷我的40美元的钢琴凳，过去我坐着它弹钢琴的。因为没有后背，凳子会时时逼迫你坐端正 ，并调用我的核心肌肉（肚子和背部）。我的肩部完全处于压迫状态。我习惯于在我全神贯注的时候收紧双肩，这样让我的整个背上部感到疼痛，一直蔓延到脖子和头部。当我长时间玩吉他的时候问题更糟。

我发现最有效的解决办法是伸展上肢，做俯卧撑。伸展办法很简单，抓住门框，然后双臂同向或反向拉伸。你觉得身体有点僵硬的时候试试下面这些招数：

• 用一只手抓紧门框，手心朝向你的身体，然后向前挺胸，越过肩位。
• 用另一只手握紧门框，胳膊交叉在前，手心继续朝里，然后伸展肩部，使背部得到伸展。
• 两只手都抓住门框，高举过头，稍向后站呈倾斜，然后来回拉伸（就像站着做俯卧撑）。

做的时候，同时做抡臂，摇摆，效果就更好一些。另外，最好在你开始干活之前加一些腕部运动。

其次就是做真正的俯卧撑了。我工作的时候并不做这个，因为它会让你很累，难于工作。我一般在睡前做十次，这十下足以对胸、背、肩、腕部进行锻炼了。 不要过快，要慢，注意在做的时候使身体平衡。

4、脱水

这个问题不大，但我时常对自己有点内疚。我发现我一天狂喝咖啡，我想我也该喝点水了。脱水的问题很难发觉，等到发现的时候已经晚了。

我的建议（我也要多做的）是，喝其他非纯净水的饮料时也喝一杯水。同样请勿喝苏打水。它们只是一堆伪糖，让你变胖导致糖尿病，还有它并没有给你产生水。要喝就喝纯黑咖啡吧，它们真他妈好，记着再喝些水。

肠道及尿道问题

好吧，接下来的两个问题确实不雅，所以就不提发生在我身上的事了，但我要说这句话：

上厕所的时候就他妈赶紧去，别犹豫！

你不知道这条提示有多有用，我真希望我年轻的时候知道这句话。因为我是一个拼命汉，从不间断手上的事，不及时上厕所，憋相当长时间。 肠道问题就是你的机体不再告诉你你该拉屎了，只是愈积愈多。这样的话最后会导致便秘，这将终结你的健康状态。对于尿道倒次要，但是你依然可能会出现感染或者其他令你后悔不迭的状况。如果你已经搞砸了，去弄一些纤维片来吃吧。

该上厕所时就去上吧。我告诉你，在你拉完屎之后你的伟大想法才会自然迸发。

5、痔疮和前列腺问题

另外一个不上厕所会导致的就是痔疮。我知道够恶的，我保证只提这一次。但是，许多编程者有这个问题，并羞于启齿，他们并不知道为什么。下面听我一一道来，我因为下述所有习惯，得过一两次痔疮：

• 长时间坐着。
• 举重东西而不用辅助。
• 该去解决内急的时候不去。
• 强迫自己去拉屎，实际上不需要。
• 最糟糕的：坐在厕所里看书。

最后一条就是罪魁祸首。如果你不是必须要大便，可别老蹲在那儿。这相当于将你整个身体和肠子的重量压进已经泻完的直肠上，并试图挤出来。恶心至极！这导致痔疮，因为你的血管中的血压不自然地升高。

6、维生素D不足

维生素D有点怪。的确只能通过晒太阳产生，但你并不必去专门为此去暴露在阳光下。5到30分钟就好，取决于光照的强度。还与你的钙水平和磷缺乏程度有关。但你得要饮食规律，这并非只吃些方便面就可以。

缺乏VD还容易引起比如消沉，牙齿坏掉，一些奇怪部位的疼痛比如臂肘的骨头，肌肉痉挛，总体来讲就是跟烂泥一样。同样，如果你觉得不行的话去看医生，正常情况下在日头正盛的时候，去外面溜达半个小时足矣。

事实上，我觉得还有一个问题是很多公司提供的餐饮。因为你要泡在办公室，经常吃速食，而且照明也不好，太阳高照的时候你也不出去晒下。加上你的睡眠习惯你的维生素D状况就糟糕透了。不要老吃泡面啊快餐了。对老婆好点，营养饮食她自然会帮你搞定了。我在温哥华和西雅图的时候有轻微的维生素D缺乏，那儿光照不足，对于我来说简直要我命。有人能搞定，但是像我这样青年时代在热带岛屿上度过的人，不足的光照确实就是杀手。

所以，趁有太阳的时候出去晒晒。

7、睡眠失序

我的睡眠时间一向很灵活，跟季节和地域有关。有时候我如猫头鹰附体，熬夜熬到很晚才睡。最近搬到旧金山后开始早睡，不再晚睡了，感觉很好。有时候，我不确定为何在夜里创作音乐或编程倒多产。我认为在一个疲惫的状态下我的大脑确是在休息的。我还觉得是因为夜里更安静，没有滋扰。

不管怎样，这样的作息已经把我的睡眠机制搞砸了。当我渐长我更喜欢早起，我觉得白天更清醒更放松。熬夜后再睡往往觉得自己有遗留反应，而且头疼。如果你也有睡眠问题，我有一些简单的调适方法助你入睡。需要实践，但很有效。首先，花你的血本买个好床，花几千块钱买个床垫不算多。我买了2200块的Tempur-Pedic，的确很值。有了床，开始练习助睡法，有点自我催眠的意味：

• 关掉你房内的所有灯光和音响。
• 躺下，让手放在让你舒服的位置。
• 缓慢地深呼吸，并想象空气流进身体及逸散出体外的场景。
• 当你能注意到你的呼吸之时，想象你在看窗外辽阔的太空，悬星满布。
• 然后伴随呼吸幻想自己漂浮在空中，渐入巨幅的星系，一切星辰，皆伴随你左右。
• 持续幻想，感觉你的床也在漂浮，直到消失不见。

如果你有重度失眠，还请咨询医师。但还是试下这招，一天做一到两个小时。坚持一段时间后绝对会让你无障碍入睡。

8、身体僵直不适

如果浑身不适难于活动，这时就该做下伸展运动。当然最好莫过于去瑜伽馆、健身房每周锻炼了。如果没有时间，可以买书或在图书馆借N多教程。入门级就可以，真的不需要太多。我觉得每天晚上入睡前做5-6个大幅的伸展练习就够了。你会觉得相当放松，健康状况和自我感觉也会有提升。伸展身体的时候同样要放松大脑，增长创造性的一大妙法就是做瑜伽或半个小时的伸展运动，然后早晨冲澡。 伴随禅定你就会精神舒坦并发觉个中未曾体验之奥妙。

我也不知为何，但是精神之松弛对于突发的灵感多有助益。

迈出第一步

上面的内容可能对于你有点多，我当然希望你不会都有这些问题缠身。然而我建议，尽管你可能没有那些毛病，但要避免它们的发生。如果你要开始编码，请采用"编前热身"。

下面就是我在敲代码前，或是玩吉他前，以及身体变僵硬需要休息的时候必做的：

• 活动身体各关节，只需将腕、臂、颈、臀转动几下。比如正向五次，然后反向五次。
• 在各部分前做一些腕部练习，摇一下手腕。
• 将臂举过头顶尽可能高，然后向后伸展尽可能远，再伸到身体前面来。
• 最后，小心地用手扶着头分别向右、左、前、后摇几下。

注意事项:

这里说的是程序员们平日的职业病，都相当明显而且平常，由于某些原因他们并不在意这些本不该发生的事情。如果你照着这些做的话就可能避免一些长期伏案编程带来的伤害。

然而，如果有特殊问题的话，一定要去咨询医疗师，待得到他们允许后可以试试我的这些方法。尽管我这儿说的并无过激或奇异的方法，只是些基本的练习和一些常识。

真希望这些能让你变好，如果没有这些毛病的话，记下建议，以防出现这些状况。如果你够好运连一个问题都不会有，但我觉得是个程序员都有或多或少的问题。

图文由慧都编译